¿Cuánto debo comer?: calcula tu porción

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Saber cuánto tenemos que comer según nuestro tamaño, contextura y edad es necesario para mantener nuestro peso y estar saludables. En general estamos sometidos a un mundo donde comemos “al ojo”, estimamos al azar lo que vamos a comer, incluso en los restaurantes, cada vez vemos platos más grandes y nos sentimos mal si no nos comemos todo, lo que si lo hacemos todos los días nos terminaría aumentando de peso.

En VivirSalud te mostramos cuánto puedes comer de los distintos grupos de alimentos, según tus gustos y tus requerimientos:

• Verduras cocidas. Una porción de verduras salteados, al vapor o hervidas podría llenar un tazón de cereal pequeño o un plato de ensalada. Esto es aproximadamente la mitad de una taza, a 1 taza. Pero las verduras es lo que no hay que medir. Mientras más comas, ¡mejor!.

• Ensalada. Una porción de hojas verdes crudas o lechuga con verduras crudas deben llenar un plato de sopa o ensalada, o ser amontonados en un plato de ensalada. En general, una porción de vegetales crudos es de dos a tres veces más grande que una porción similar de vegetales cocidos. Si tienes que medir, una porción de ensalada es equivalente a 1 a 2 tazas.

• Fruta. Una fruta de tamaño mediano, como una manzana, pera o durazno, es una porción. Dos ciruelas o dos albaricoques son el equivalente a la porción anterior. De las frutas picadas, como los melones, puedes llenar una taza para consumir. Pero las frutas son ¡frutas!, muy nutritivas, y si comes más es mejor, así que no te limites.

• Carne, aves y pescado. Puedes comer un trozo de carne, pollo o pescado del tamaño de una esponja de cocina pequeña. Si tiene mucha grasa, deberías comer un poco menos, como de tamaño de un teléfono celular. Si es realmente delgado, podría ser un poco más grande.

• Pasta y arroz. Una taza pequeña de arroz japonés es el tamaño adecuado para una porción de pasta o arroz. No parece mucho y seguramente querrás más, pero recuerda que la pasta y el arroz blanco son livianos y puede que te hagan sentir más hambre incluso. Consume un poco solamente.

• Cereal. Si está lleno de salvado y hecho con granos enteros y tiene poca azúcar, puedes llenar un tazón de arroz japonés o un tazón de cereales pequeños hasta alrededor de dos tercios.

• Pan. Una rebanada de tamaño medio, o la mitad de un bagguet es una porción suficiente de pan.

• Galletas y pasteles. Lo mismo que para el pan se aplica a los muffins, galletas y pasteles. Si son de tamaño mediano, es una porción suficiente. Si son gigantescos, no debe ser para una persona.

• Helado. Una cucharada de helado al día sería suficiente. Nadie necesita más de una cucharada pequeña de helado en un día.

• Papas fritas. Una porción pequeña de papas fritas debería ser suficiente. Con eso ya habrás probado su textura y sabor, pero puedes evitar contar de vez en cuando.

Estos son sólo ejemplos de lo que deberías comer diariamente. Tú puedes elegir lo que quieras y cuánto quieras, pero recuerda que el equilibrio es muy importante en la nutrición.